Ano ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng plant-based diet?

Sue Bedford (MSc Nutritional Therapy)

Ang terminong "plant-based diet" ay lumilitaw na uso sa ngayon. Ngunit, eksakto, ano ba talaga ang ibig sabihin nito?

Ang mga pattern ng pandiyeta na naglalagay ng mas malaking pagtuon sa mga pagkain na nagmumula sa mga halaman ay kilala bilang mga diyeta na nakabatay sa halaman (tulad ng mga prutas at gulay, mani, buto, wholegrains, pulso at langis). Bagama't iniuugnay ng maraming tao ang mga diyeta na nakabatay sa halaman sa mga vegetarian o vegan na pamumuhay, hindi nila kailangang maging eksklusibong nakabatay sa halaman. Hindi kailangang ganap na alisin ng mga naturang diet ang mga produktong hayop tulad ng karne, manok, isda, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit magsasama sila ng mas malaking proporsyon ng pagkain mula sa mga pinagmumulan ng halaman halimbawa: Ang Mediterranean Diet o ang Nordic Diet.

Ano ang madalas na kasama sa isang diyeta na nakabatay sa halaman?

Ang mataas na paggamit ng mga pagkaing nakabatay sa halaman ay katangian ng diyeta na nakabatay sa halaman. Ang malusog, balanseng mga diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring magkaroon ng iba't ibang sangkap, ngunit kadalasang kinabibilangan ng mga sumusunod:

•maraming wholegrains, gulay at prutas• pagkaing-dagat, ilang produkto ng pagawaan ng gatas (o mga alternatibo sa pagawaan ng gatas), mani, buto, at legumes •mas mababang asin at saturated fat kaysa sa karaniwang ginagamit sa western type diet ngunit may kasamang ilang malusog na unsaturated fat tulad ng monounsaturated taba • mas mababang paggamit ng mataba/pinrosesong karne, pinong cereal, matamis na pagkain at inumin

Ano ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng plant-based diet?

Kung ihahambing sa hindi gaanong malusog na mga pattern ng pandiyeta, natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga pattern ng pandiyeta na nakabatay sa halaman na may diin sa mga pagkaing halaman, tulad ng mga vegetarian, vegan, o Mediterranean-style diet, ay konektado sa mas mababang panganib ng sakit sa puso, stroke, at uri. 2 diabetes. Iminumungkahi din ng siyentipikong ebidensya na ang pagkain ng masustansyang diyeta na nakabatay sa halaman ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa pamamagitan ng pagpapababa ng presyon ng dugo, pagpapababa ng kolesterol, at pagsuporta sa isang malusog na timbang ng katawan.

Maraming mga pagkain na susi sa aming mga diyeta, tulad ng prutas at gulay, wholegrains, mani, buto, at munggo, ay mas malaki sa mga plant-based diet. Bilang resulta, ang mga diet na ito ay malamang na mas mataas sa dietary fiber at mas mababa sa saturated fat at libreng sugars kaysa sa iba pang mga diet.

5 fab plant-based na pagkain upang makatulong sa pagsuporta sa pagkamayabong

mga kamatis- Ang mga kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C - isang makapangyarihang antioxidant na may maraming mahahalagang tungkulin sa katawan, mula sa immune support, sa kalusugan ng balat, sa pag-iwas sa mga pamumuo ng dugo at nag-aalok ng proteksyon mula sa prostate cancer. Ang mga kamatis ay naglalaman din ng Lycopene. Ang lycopene ay isang natural na nagaganap na carotenoid. Ang mga kamatis, lalo na ang mga nilutong kamatis, ay maaaring mapabuti ang pagkamayabong, lalo na sa mga lalaki. Ang mga carotenoid ay makapangyarihang antioxidant, at nagbibigay ng pula, dilaw at orange na kulay sa prutas at gulay. Ang mga ito ay may mahalagang papel na pinoprotektahan nila ang mga selula ng katawan mula sa pinsalang dulot ng mga libreng radikal. Kaugnay ng pagkamayabong, nagkaroon ng ilang pag-aaral sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng lycopene sa pagkamayabong ng lalaki. Ang pananaliksik ay isinagawa upang suriin ang epekto ng mga antioxidant sa lycopene sa pagtulong na protektahan ang pagbuo ng tamud mula sa libreng radikal na pinsala at posibleng pagkasira ng DNA.

Mga nogales - Mga nogales  ay ang tanging nut na naglalaman ng omega 3 (bukod sa butternut)– na nauugnay sa mga pag-aaral sa pagpapabuti ng sperm, motility, hugis at kalidad. Isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E - mahalaga para sa kalusugan ng endometrial. Mayaman din sa magnesium ang 'happy mineral' na nauugnay sa pagpapabuti ng pagtulog at pagbabawas ng stress at pagkabalisa. Tumutulong din ang magnesium sa paggawa ng progesterone at pagtaas ng suplay ng dugo sa matris, na parehong mahalaga para sa pagkamayabong.

Avocado- Ang mga avocado ay kamangha-mangha at puno ng higit sa 18 nutrients, ay isang magandang source ng malusog na monounsaturated na taba at naglalaman ng kaunting carbohydrate na napakahusay para sa pagtulong na balansehin ang mga antas ng asukal.

lentils- ay magandang balita para sa pre conceptually dahil ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bakal at hibla. Ang iron ay kailangan upang gawing hemoglobin ang muling pigment sa dugo na nagdadala ng oxygen sa paligid ng katawan at ang hibla ay tumutulong sa pag-alis ng mga lason kabilang ang labis na estrogen.

damong-dagat- ay mababa sa calories at isang mahusay na mapagkukunan ng yodo na kinakailangan para sa malusog na paggana ng thyroid gland. Ang mineral na ito ay mahalaga para sa isang malusog na paglilihi dahil ito ay isang bloke ng gusali para sa mga hormone at gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbabalanse ng mga hormone. Ang seaweed ay naglalaman din ng zinc- isa pang mahalagang mineral para sa kalusugan at pagkamayabong.

10 nangungunang mga tip kung paano isama ang higit pang plant-based na pagkain sa iyong diyeta

• Gumawa ng sarili mong granola o granola bar para sa almusal- magdagdag ng maraming paborito mong prutas, mani at buto

• Magdagdag ng lentil o chickpeas sa isang kari

• Meryenda sa mga buto at mani

• Magwiwisik ng ilang buto at mani sa iyong sinigang

• I-enjoy ang iyong morning smoothie na may kaunting buto at nuts- chia at almond ay maayos

• Magdagdag ng ilang roasted pine nuts sa iyong paboritong salad

• Bakit hindi magdagdag ng ilang beans sa iyong sopas – nakakagawa sila ng magandang karagdagan

• Tangkilikin ang mga crudite tulad ng tinadtad na mansanas, karot, pipino, kintsay na may nut butter dip bilang masustansyang meryenda

• Magdagdag ng ilang gulay sa iyong morning smoothie o juice- isang maliit na bilang ng baby spinach o kale ay isang magandang simula

• Magdagdag ng ilang beans sa iyong salad o stir fry- ang maliliit na broad bean o edamame ay masarap at masustansya

Kawili-wiling Pagbasa:

Dimitrios Karayiannis, Meropi D Kontogianni, Christina Mendorou, Minas Mastrominas, Nikos Yiannakouris, Pagsunod sa diyeta sa Mediterranean at rate ng tagumpay ng IVF sa mga babaeng hindi napakataba na sumusubok sa pagkamayabong, Human Reproduction, Volume 33, Isyu 3, Marso 2018, Mga Pahina 494–502.

Amini N, Shiravi A, Mirazi N, Hojati V, Abbasalipourkabir R (2021) Mga protektadong epekto ng katas ng prutas ng raspberry (Rubus fruticosus L.) sa pituitary-gonadal axis at testicular histopathology sa streptozotocin na sapilitan diabetic male rat. Avicenna J Phytomed. ; 11 (2): 199-209.

Gaskins AJ, Chiu YH, Williams PL, et al. Ang samahan sa pagitan ng serum folate at bitamina B-12 at mga kinalabasan ng mga tumutulong na mga teknolohiya ng reproductive. Ang American Journal of Clinical Nutrisyon. 2015; 102 (4): 943-950. doi: 10.3945 / ajcn.115.112185.

Serapinas, Boreikaite, Bartkeviciute, Bandzeviciene R3, Silkunas M2, Bartkeviciene Ang kahalagahan ng folate, mga bitamina B6 at B12 para sa pagbaba ng mga konsentrasyon ng homocysteine ​​para sa mga pasyente na may pabalik-balik na pagkawala ng pagbubuntis at mga mutasyon ng MTHFR Reprod Toxicol. 2017 Sep; 72: 159-163. doi: 10.1016 / j.reprotox.2017.07.001. Epub 2017 Hul 6

Thomas E. Schmid et al (2012) Ang paggamit ng micro-nutrients ay nauugnay sa pinahusay na kalidad ng sperm DNA sa mga matatandang lalaki, Fertility and Sterility, Volume 98, Issue 5, Pages 1130-1137.e1,ISSN 0015-0282,https:// doi.org/10.1016/j.fertnstert.2012.07.1126.