Kumain ng bahaghari – tungkol ito sa Puti ngayong linggo

Sue Bedford (MSc Nutritional Therapy)

Sa linggong ito bilang bahagi ng aming seryeng 'Eat a Rainbow', susuriin namin nang mas mabuti ang mga nutritional benefits ng pagsasama at pagtangkilik sa iba't ibang kulay na puti na prutas at gulay bilang bahagi ng iyong diyeta upang makatulong na suportahan ang kalusugan at pagkamayabong. Ang sikat ng araw ay kilala bilang nakikita o puting liwanag at talagang pinaghalong lahat ng nakikitang kulay. Lumilitaw ang mga bahaghari dahil pinuputol ng mga patak ng tubig ang puting sikat ng araw sa maraming kulay ng spectrum.

Hindi na sinasabi na ang diyeta ay isang mahalagang lugar na dapat pagtuunan ng pansin kapag sinusubukang magbuntis (TTC)  at paghahanda ng iyong katawan para sa paggamot sa pagkamayabong. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang parehong mga itlog at tamud ay nasa pinakamahusay na posibleng kalusugan, ang pag-aampon ng malusog na ugali ay isa sa mga unang hakbang na dapat gawin kapag naghahanda para sa paggamot sa pagkamayabong - para sa parehong kapareha.

Ang ideya ng 'pagkain ng bahaghari' ay talagang naaangkop dito - ang pagtangkilik sa isang malawak na hanay ng mga prutas at gulay (mga pagkaing nakabatay sa halaman) sa kabuuan ng spectrum ng kulay ay isang magandang paraan ng pag-optimize ng iyong nutrient at antioxidant intake, kaya sinusuportahan din ang iyong pangkalahatang kalusugan at pagkamayabong. . Maaari mong marinig ang mga tao na nagsasabi - Babawasan ko ang 'puting' pagkain sa aking diyeta - at madalas nilang ibig sabihin ang mga puting pinong produkto ... ngunit hindi na kailangang bawasan ang puting kulay na prutas at gulay! Ang mga ito ay maaari ding isama sa iyong diyeta sa iba't ibang anyo - maaaring sariwa, frozen, luto, purong, de-latang o tuyo ang mga ito.

Ang ilang mga halimbawa ng malusog na puting prutas at gulay na maaari mong isama:

Kuliplor, mushroom, sibuyas, bawang, shallots, puting patatas, niyog, chickpeas, singkamas, white peach, white nectarine, parsnips, melon (na may puting laman), Jerusalem artichoke, saging.

Paano nakakatulong ang mga puting pagkain na nakabatay sa halaman sa aming pangkalahatang kalusugan?

Ang puti ay hindi eksaktong kulay ng bahaghari, ngunit ang mga puting pagkain ay naglalaman pa rin ng mahahalagang phytochemical na tinatawag na anthoxanthins (o flavonols) at ang mga ito ay naiugnay sa pagtulong sa kalusugan ng puso at pagpapagaan ng pamamaga sa katawan.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang anthoxanthins ay ang quercetin, na matatagpuan sa mabuting halaga sa mga sibuyas, bawang at bawang. Ipinakikita ng pananaliksik na maaaring mapababa ng quercetin ang panganib ng sakit sa puso at hadlangan ang paglabas ng histamine, na tumutulong na mapawi ang mga sintomas ng allergy tulad ng hay fever.

At ano ang tungkol sa pagkamayabong?

Ang puting plant-based na pagkain ay medyo kamangha-manghang mga anti-inflammatories, at sinusuportahan nila ang isang malusog na atay, at na-optimize ang kalusugan ng hormone. Ito ay dahil naglalaman ang mga ito ng mga compound tulad ng allicin at tannins. Naglalaman din ang mga ito ng folate, na mahalaga pagdating sa pagtulong na maiwasan ang mga depekto sa neural tube at mahalagang papel din sa pagbuo ng tamud at synthesis ng DNA. Ang bitamina c na ibinibigay mula sa maraming puting mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mahalaga sa pagkamayabong ng lalaki dahil ito ay ipinakita sa mga pag-aaral upang matulungan ang motility at kalidad (dahil ito ay isang antioxidant nakakatulong ito na maiwasan ang pinsala sa DNA). Sa mga babae ito ay naisip na tulungan ang endocrine system na balansehin ang estrogen at progesterone nang mas epektibo at sa gayon ay nakakatulong sa obulasyon. Ang siliniyum, na nilalaman ng ilang puting prutas at gulay tulad ng kabute ay mahalaga sa oogenesis at spermatogenesis (ang paggawa ng mga egg at sperm cells).  Sa mga pag-aaral ang mga lalaking may mababang bilang ng tamud ay natagpuan na may mababang antas ng siliniyum. Ang pagtaas ng mga antas ng selenium ay na-link sa pinabuting sperm motility. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsuporta sa immune system.

Bakit hindi subukan....

Pagdaragdag ng mga sibuyas at bawang sa paghahalo ng mga fries, pasta dish, stews, casseroles at curries.

Paggawa ng ilang masasarap na sopas na may kasamang parsnip, cauliflower, sibuyas at bawang.

Subukan ang litson ng mga sibuyas sa isang maliit na langis ng oliba at ihatid ang mga ito bilang kasamang gulay.

Gumawa ng isang juice o makinis na kinasasangkutan ng peras, tubig ng niyog at luya.

Mga kabute sa bukid na inihaw na may keso at bawang.

Ang ilang mga ideya sa recipe:

Cauliflower na sopas

Ingredients

800g / 1¾lb cauliflower, halos tinadtad

1 litro / 1¾ pints stock ng gulay

1 tbsp langis ng oliba

1 makinis na tinadtad na sibuyas

150ml / 5fl oz natural na yoghurt o cream (opsyonal)

1 makinis na tinadtad na sibuyas ng bawang

1 tsp ground coriander at cumin (opsyonal)

Paraan

Init ang mantika sa isang malaking kawali sa katamtamang init. Idagdag ang sibuyas at bawang at iprito hanggang lumambot lang. Idagdag ang tinadtad na cauliflower at stock ng gulay. Pakuluan ang pinaghalong at pagkatapos ay kumulo sa mahinang apoy sa loob ng 10 minuto, o hanggang sa lumambot ang cauliflower.  Idagdag ang yoghurt o cream (opsyonal) at pukawin ang Alisin mula sa apoy at payagan na lumamig. Idagdag ang ground cumin at ground coriander at kumulo para sa isang karagdagang 1-2 minuto (opsyonal) o panahon upang tikman tulad ng kinakailangan sa itim na paminta / pakurot ng asin. Haluin at magsaya!

Spicy parsnip na sopas

Ingredients

2 kutsarita langis ng oliba

1 malaking sibuyas, tinadtad

1 sibuyas na bawang, durog

3-4 sticks kintsay, tinadtad

1 tablespoon ground cumin

4 na parsnips, binalatan at tinadtad

1.2 litro ng stock ng gulay

Sariwang ground black pepper, upang tikman

Tinadtad na sariwang perehil o kulantro, para palamuti

Paano gumawa:

Init ang langis ng oliba sa mahinang apoy sa isang malaking kawali. Idagdag ang sibuyas, bawang at kintsay; malumanay na lutuin sa loob ng 5 minuto, o hanggang lumambot, hinahalo paminsan-minsan. Idagdag ang kumin at lutuin nang malumanay, pagpapakilos, sa loob ng 1 minuto. Pukawin ang mga parsnips, stock ng gulay at itim na paminta. Pakuluan; bawasan ang init, takpan at kumulo ng mga 30 minuto, o hanggang malambot ang mga gulay, paminsan-minsang hinahalo. Alisin ang kawali mula sa apoy at hayaang lumamig nang bahagya. Pag-puree ng sopas gamit ang isang blender o food processor hanggang sa makinis. Budburan ang palamuti sa ibabaw at magsaya!

Coconut water hydration juice (mahusay para sa pagkatapos ng ehersisyo)

Kung ang tubig ng niyog lamang ay napakalinaw para sa iyo, subukang ihalo ito sa iba pang mga katas ng prutas (napakahusay nito sa sarili nitong pinya). Narito ang isang reseta para sa isang inuming juice ng Coconut water hydrator na naglalaman ng tubig ng niyog pati na rin ang iba pang mga prutas at gulay na katas para sa pinakamainam na hydration.

Ingredients:

• 110ml tubig ng niyog

• 4 na stalks ng kintsay

• 1 buong pipino

• 1 binalatan na kalamansi

• Isang dakot ng yelo

Paghaluin at magsaya kasama ng yelo. Kung ang tubig ng niyog lamang ay napakalinaw para sa iyo, subukang ihalo ito sa iba pang mga katas ng prutas (napakahusay nito sa sarili nitong pinya).

Kagiliw-giliw na pagbabasa:

Mistry et al., (2012) Selenium sa kalusugan ng reproductive. Am J Obstet Gynecol.206(1):pp21-30.